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Progressive Muskelentspannung

Eine Hand hält eine Muschel

Progressive Muskelentspannung (PME)

Die Entwicklung der PME durch Dr. Edmund Jacobson reicht schon relativ lange zurück.
Um 1908 fand Jacobson heraus,
dass es zwischen Muskelverspannungen und physischen und psychischen Erkrankungen eine Zusammenhang gibt.
Stress sorgt dafür, dass sich Muskeln verspannen. Diverse psychosomatische Erkrankungen resultieren aus diesen Verspannungen.

Aber auch anders herum funktioniert es: Wenn diese Verspannungen gelöst werden, können auch die daraus hervorgerufenen psychischen Beschwerden stark reduziert werden.
Bei geringerer Muskelanspannung wird auch das Zentrale Nervensystem beruhigt.
Diese Ergebnisse seiner Untersuchungen wurden erstmals 1929 in Amerika veröffentlicht.

Heute ist die Bezeichnung "Stress" ein synonym für eine breite Palette von psychischen und körperlichen Beschwerdebildern.
Niemand ist aber ein Opfer des Stress. Jeder kann schon bei einsetzenden Stress etwas tun.
Da kann die PME eine schöne Möglichkeit bieten, schnell und unkompliziert zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung ist eine einfache und sehr wirkungsvolle Methode um schon im Vorfeld Stress zu mildern. Aber auch bei bestehenden Stress ist Progressive Muskelentspannung oftmals das Mittel der Wahl.

Die Progressive Muskelentspannung kannst du jederzeit und an jedem Ort praktizieren. Dazu benötigst du keine bestimmte Umgebung.
Progressive Muskelentspannung (PME) oder auch Progressive Muscle Relaxation (PMR) ist eine einfache und sehr intensive Möglichkeit in tiefe Entspannung zu kommen.
In den Pausen bei langen Autofahrten, im Büro, überall kann PME eingesetzt werden.
Im Sitzen, Stehen oder Liegen kannst du dich tief entspannen.

Du solltest nach jeder Anspannung der Muskeln eine kurze Pause einlegen.


Hier ein möglicher Ablauf der PME (Es gibt mittlerweile mehrere Arten):

Mache eine Faust mit der rechten
Hand und spanne die Faust an.
Sprich oder denke :-) : „Ich spanne meine rechte Hand an.“
Achte genau auf das Gefühl der Anspannung!

Beim Ausatmen entspannst du deine Hand wieder.
Sage: "Meine Hand ist jetzt entspannt."
Fühl in deine entspannte Hand. Wie fühlt sich der entspannte Zustand an?

Nun spanne deinen rechten
Arm an. Winkle den Arm leicht an und halte die Spannung. Versuche dabei die Hand nicht an zu spannen. Nur die Oberarmmuskeln werden angespannt.
Denke oder sage "Ich spanne meinen Arm an."
Fühle die Spannung. Halte die Spannung kurz an und dann löst du die Spannung langsam wieder.
Sage: "Mein Arm ist ganz entspannt!"
Fühle nun sehr genau die Entspannten Muskeln.

Führe diese Schritte auch mit dem linken Arm durch.

Lege nun deine
Stirn in Falten und ziehe dabei deine Augenbrauen leicht nach oben.
"Ich spanne meine Stirn an." Fühle die Anspannung!
Entspanne die Stirn wieder. "Meine Stirn ist ganz locker und entspannt."
Fühle die Entspannte Stirn.

Schließe nun die
Augen und spanne die Augenlieder an. "Meine Augenlieder sind angespannt."
Spüre die Anspannung in den Augen.
Lass die Augen nun wieder locker und entspannt sein.
"Meine Augen sind ganz entspannt!" Fühle die Entspannung deiner Augen.

Presse nun deine Zähne leicht zusammen. Nicht zu stark, das ist nicht nötig.
Sage dir: "Ich spanne meine
Kiefermuskeln an." Fühl in die Anspannung hinein.
Löse die Anspannung, "Meine Kiefermuskeln sind jetzt ganz entspannt."
Spüre die Entspannte Kiefermuskulatur.

Presse nun deine
Zunge leicht gegen den Gaumen. "Ich spanne die Zunge an."
Fühle die Spannung in der Zunge.
Löse die Spannung und fühle wie die Entspannung in der Zunge wirkt.
"Meine Zunge ist jetzt ganz entspannt"

Bewege dein Kinn in Richtung Brustkorb, bis du eine Anspannung wahrnimmst. Halte diese Spannung. "Ich spanne meine
Halsmuskeln an." Spüre die Anspannung. Halte die Spannung etwas.
Löse die Spannung nun wieder. "Mein Hals ist ganz entspannt."
Spüre deinen entspannten Hals.

Spanne nun deine
Schultern an. Ziehe dazu die Schultern etwas noch oben, bis du eine Anspannung fühlst. "Meine Schultern sind angespannt." Fühle nun in die Angespannten Schultern. Spüre die Anspannung. Halte die Spannung etwas.
Löse die Anspannung. Lass die Schultern wieder nach unten sinken.
"Meine Schultern sind ganz entspannt!" Spüre die entspannten Schultern hinein. Wie fühlt sich die Entspannung an?

Spanne deine
Bauchmuskeln an. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter. "Meine Bauchmuskeln sind nun angespannt." Spüre die Bauchmuskeln. Wie fühlt sich die Anspannung an?
Löse die Spannung. "Mein Bauch ist nun ganz entspannt." Spüre und genieße die Entspannung deiner Bachmuskeln.

Mache nun ein Hohlkreuz. Der Bauch kommt leicht nach oben und du liegst auf Po und Schultern. "Meine
Rückenmuskeln sind angespannt." Halte die Spannung etwas. Löse nun die Spannung wieder. "Meine Rückenmuskeln sind ganz entspannt!". Spüre deinen entspannten Rücken.

Nun spannst du dein
Gesäß an. "Mein Gesäß ist angespannt." Halte die Spannung wieder etwas und löse dann die Spannung wieder. "Mein Gesäß (oder mein Po :-) ist ganz entspannt!" Spüre wie angenehm die Entspannung ist.

So nach und nach breitet sich die Entspannung über den ganzen Körper aus.

Nun ist der rechte
Fuß dran.
Bewege dazu die Fußspitze in Richtung Knie. Anspannen. Spannung fühlen. "Ich spanne meinen rechten Fuß an." Halte die Spannung etwas. Dann löse die Spannung im Fuß wieder. Genieße die Entspannung. "Mein rechter Fuß ist ganz entspannt!"

Spanne deine rechte
Wade an, indem du die Fußspitze vom Knie weg bewegst. Halte die Spannung in der Wade. "Ich spanne meine rechte Wade an." Spannung etwas halten, Spannung spüren und dann die Spannung wieder lösen. "Ich entspanne meine rechte Wade". Spüre die Entspannung in der rechten Wade.

Spanne deinen rechten
Oberschenkel an. Spannung halten und in die Spannung hinein spüren. "Ich spanne meinen Oberschenkel an." Löse die Anspannung wieder und spüre in den entspannten Oberschenkel. "Mein Oberschenkel ist nun gaaaaaanz entspannt." ;-) Spüre das tolle Gefühl der Entspannung im Oberschenkel und im ganzen rechten Bein.
"Mein rechtes Bein ist ganz entspannt!"

Mache diesen Übungsablauf nun auf der linken Seite.

Wenn du diese Übungen alle gemacht hast, kannst du im Geiste noch einmal alle Partien der Entspannung durch gehen. Spüre noch einmal alle Muskeln und wie schön entspannt sie nun sind! Sehr schön! Genieße diesen völlig entspannten Zustand. Solltest du danach einschlafen ist das auch gut :-)

Möchtest du aus dieser aktiven Entspannung zurückkehren, dann beweg dich, streck dich und atme tief ein und aus. Wenn du die Augen geschlossen hattest, dann öffne nun auch deine Augen wieder.

Genieße den wunderbaren Zustand der Entspannung von Körper UND Geist!


Viel Spaß beim Üben der PMR!


Lies weiter diesen BLOG. Ich werde in nächster Zeit auch Video- und Audiomaterial zu den Übungen hier einstellen.